¿Alguna vez has buscado cómo hacer crecer tu cabello más rápido o cómo fortalecerlo? Existen miles de remedios como el romero en el pelo o la mascarilla de papaya, pero hay otras opciones más ‘rápidas’ y seguras de las que se habla en internet: la biotina.
Esta vitamina se ha vuelto superpopular en productos para el cabello, más allá de los remedios caseros, para tener un pelo más sano, abundante y largo en un tiempo considerablemente menor, pero ¿realmente funciona, o es solo otro mito de belleza?
La biotina, también conocida como vitamina B7 o vitamina H, es un nutriente esencial que juega un papel clave en la salud del cabello, piel y uñas, aunque su consumo se asocia principalmente por los posibles beneficios que otorga a la apariencia del pelo y el cuero cabelludo en general.
¿Qué es la biotina (vitamina B7)?
La biotina es una vitamina hidrosoluble (es decir, soluble en agua) del complejo B que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en energía. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés), la biotina desempeña un papel crucial en la producción de queratina, una proteína fundamental para la formación del cabello, la piel y las uñas.
Además, tiene un papel relevante en el cuerpo al convertir los carbohidratos, las grasas y las proteínas que consumes en energía, tal como lo hacen otras vitaminas del grupo B, como el ácido fólico (B9), la tiamina (B1) o la riboflavina (B2).
Beneficios y efectos de la biotina en el cabello: ¿Para qué sirve natural o en cápsulas?
Esta vitamina, presente en distintos alimentos y que en los últimos años se popularizó como suplemento alimenticio en presentaciones de distinto microgramaje, también es conocida como ‘la vitamina del pelo, piel y uñas’.
Esto por los beneficios que promete sobre todo a nivel capilar, pese a que no existen suficientes estudios que comprueben su efectividad, al menos cuando se suministra de forma aislada, asegura el Centro de Investigación de Alimentos y Desarrollo (CIAD) de México.
Sin embargo, estos son algunos de los posibles beneficios de tomar biotina diariamente; claro, en cantidades adecuadas y de preferencia directamente en los alimentos que se consumen.
Contribuye a la producción de queratina
La biotina es fundamental en la síntesis de queratina, la proteína que da estructura y resistencia al cabello, por lo que una deficiencia de biotina puede debilitar los folículos pilosos.
Esto causa fragilidad y caída del cabello, dos de los principales problemas en la ‘melena’ que gran parte de las personas buscan atacar consumiendo biotina.
Puede mejorar la salud del cuero cabelludo, fortalecer y promover el crecimiento
Según un estudio publicado en el Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology, la biotina puede favorecer la salud del cuero cabelludo, ayudando a reducir problemas como sequedad y descamación.
Un cuero cabelludo sano es esencial no solo para un crecimiento capilar óptimo, también evita problemas como la molesta caspa.
Otra investigación del International Journal of Trichology señala que la biotina puede mejorar la calidad del cabello, haciéndolo más fuerte y menos propenso a la rotura. Sin embargo, en personas sin deficiencia, el impacto es limitado.
Ayuda a prevenir la caída del cabello por deficiencia nutricional
El Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) indica que la caída del cabello puede estar relacionada con deficiencias nutricionales, incluida la falta de biotina.
Adicionalmente, el CIAD explica que el déficit de biotina provoca pérdida de la elasticidad del cuero cabelludo, propiciando la caída del cabello.
Si bien la suplementación puede ayudar en estos casos, no hay evidencia suficiente de que la biotina detenga la caída del cabello por otras causas, como la alopecia androgenética que padece Jada Pinkett, por ejemplo.
Qué tan buena es: ¿Realmente la biotina hace crecer el cabello más rápido?
A pesar de su popularidad, no hay evidencia contundente de que la biotina por sí sola acelere el crecimiento del pelo en personas saludables.
La Academia Americana de Dermatología (AAD) afirma que la biotina puede ayudar en casos de deficiencia, pero no necesariamente mejorar el crecimiento en individuos con niveles normales de esta vitamina.
En este sentido, los expertos recomiendan una alimentación sana y un cuidado adecuado del cabello en lugar de depender exclusivamente de suplementos, lo cual respalda el CIAD.
“Los estudios científicos confirman con total seguridad que el impacto real de la biotina aislada (consumida en suplementos) no generará que el cabello crezca más rápido y fuerte”, explica el instituto mexicano.
¿Cuánta biotina se necesita al día, cómo se toma y usa?
De acuerdo con los NIH, la ingesta diaria recomendada de suplementos como el magnesio o, en este caso la biotina, varía según la edad y condiciones de salud. Por lo general, la cantidad se calcula en microgramos (mcg), y está determinada de la siguiente forma:
- Bebés hasta los 6 meses: 5 mcg.
- Bebés de 7 a 12 meses: 6 mcg.
- Niños de 1 a 3 años: 8 mcg.
- Niños de 4 a 8 años: 12 mcg.
- Niños de 9 a 13 años: 20 mcg.
- Adolescentes de 14 a 18 años: 25 mcg.
- Adultos mayores de 19 años: 30 mcg.
- Mujeres y adolescentes embarazadas: 30 mcg.
- Mujeres y adolescentes en periodo de lactancia: 35 mcg.
Los suplementos de biotina suelen contener dosis mucho más altas (hasta 10 mil mcg), pero los expertos advierten que estos niveles pueden ser innecesarios para la mayoría de las personas.
Fuentes naturales ricas en biotina: ¿Qué alimentos tienen esta vitamina para tomar?
En lugar de recurrir a suplementos, es preferible obtener biotina a través de la alimentación. Algunos alimentos ricos en biotina incluyen:
- Huevos (especialmente la yema).
- Nueces y almendras.
- Plátanos.
- Espinacas.
- Lácteos.
- Carnes magras y pescado.
- Leguminosas.
- Hortalizas.
- Vísceras, como riñones o hígado.
- Cereales.
Una dieta equilibrada puede proporcionar la biotina requerida por el cuerpo sin necesidad de suplementos, explica Healthline, y agrega que el calor puede reducir la eficacia de esta vitamina, así que opta por comerlos crudos o mínimamente procesados si quieres aprovechar sus bondades.
Posibles efectos secundarios del exceso de biotina
Aunque la biotina es una vitamina soluble en agua y el exceso suele eliminarse a través de la orina, altas dosis pueden generar efectos adversos.
Según la Dirección de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés), el consumo excesivo de biotina puede alterar los resultados de algunos análisis de laboratorio, como pruebas de función tiroidea o marcadores cardiacos.
Algunos reportes también mencionan efectos secundarios menores, como:
- Náuseas.
- Calambres.
- Diarrea.
La biotina es una vitamina esencial para la salud del cabello, pero su impacto es más notable en personas con deficiencia de este elemento.
No hay suficiente evidencia para afirmar que tomar biotina en exceso acelere el crecimiento del cabello en individuos sanos. Lo más recomendable es mantener una dieta equilibrada y consultar con un especialista antes de optar por suplementos.