Hay quienes prefieren tomar licuados de avena con proteína para aumentar la masa muscular antes de ir a entrenar, otros optan por comer emparedados de mantequilla de maní o incluso un poco de fruta.
No obstante, hay otros más que prefieren acudir al gimnasio en ayunas debido a que consideran que les ayudará con la pérdida de peso o para tener mejores resultados en sus rutinas de ejercicio.
Es así que nos dimos a la tarea de investigar si es bueno hacer ejercicio todos los días en ayunas o si es mejor comer antes de entrenar, para que conozcas cuál es la mejor decisión de acuerdo con tus necesidades.
Ejercicio y alimentación: ¿Qué pasa si entreno en la mañana sin desayunar?
Hacer ejercicio intenso sin desayunar es una práctica común para muchas personas; sin embargo, un estudio publicado en la revista científica Nutrients encontró que ingerir carbohidratos antes de hacer un entrenamiento HIIT o de alto rendimiento mejoró el rendimiento de los deportistas.
En caso de que se omita el desayuno y se realice este tipo de ejercicio, se podrían experimentar algunos efectos secundarios como náuseas o cansancio, de acuerdo con el artículo de Sydney Greene, quien es una dietista registrada, en el portal de Nike.
El doctor Ramón de Cangas Morán, miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética, señala que realizar actividad física en ayunas puede provocar: “sensación de menos energía y/o fatiga repentina, mareos o dolor de cabeza“, para el blog de la institución.
Mayo Clinic agrega realizar rutinas de ejercicio sin comer podría provocar que sientas lentitud al hacer ejercicio; mientras que Daniel Escaño, nutricionista deportivo especializado en alto rendimiento, explica que hacer ejercicio sin desayunar no es recomendable.
Esto debido a que indica que al no comer no tendrás glucógeno, la cual define como “la gasolina de los músculos”, lo que no te permitirá hacer una buena rutina, “ya que no tendrás la suficiente energía y sus beneficios no se notarán”, indica en una entrevista con la BBC.
Además, si te sientes cansado, con hambre y sin energía, no disfrutarás el ejercicio, lo que no es beneficioso, ya que podrías perder el interés en seguir tus rutinas, según con el nutricionista deportivo Daniel Escaño.
“Sin una alimentación adecuada, lo que se logrará es que el ejercicio resulte más difícil de lo que debería ser y que la persona no quiera salir a correr al día siguiente”, indica en la conversación. Sin embargo, hay casos en los que se puede acudir al gym sin haber comido antes, pues como en todo, existen excepciones.
¿Es mejor hacer ejercicio antes o después de comer?
La respuesta corta a esta pregunta es: depende de ti y del ejercicio que realices, ya que, como te adelantábamos, en algunos casos se puede realizar ejercicio en ayunas, sin que esto represente un verdadero riesgo para la salud.
La dietista registrada Sydney Greene explica que para los entrenamientos que sean de una intensidad leve a moderada —como clases de yoga, caminatas o baile— y que tengan una duración de una hora como máximo, es posible que no sea sumamente necesario comer antes de la actividad física.
En estos casos, incluir alimentos o no, dependerá completamente de ti, aunque Sydney Greene agrega en su artículo del portal de Nike que si lo deseas puedes incluir un alimento rico en carbohidratos, como una porción de fruta, antes de ir al gimnasio.
No obstante, indica que si harás rutinas de ejercicio de más de 90 minutos, es decir, una hora y media, “es imperativo que comas un desayuno aún más abundante” en donde incluyas carbohidratos complejos, proteínas y una pequeña cantidad de grasa para mantener la energía durante todo tu entrenamiento.
Entre los alimentos que recomienda son batidos de proteína en polvo con fruta, avena reposada o un sándwich de huevo.
¿Cuánto tiempo debo esperar para hacer ejercicio después de comer?
Si estás pensando en incluir algún refrigerio antes de ir a entrenar, debes tener en cuenta que controlar cuánto y qué comes es importante, ya que Healthline señala que “si tienes hambre durante tu entrenamiento, es probable que no tengas la energía para entrenar al máximo. Del mismo modo, si te sientes hinchado o lento, es posible que tampoco puedas rendir al máximo”.
Es por este motivo que Mayo Clinic explica que las pautas generales son las siguientes:
- Comidas grandes: come por lo menos 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio.
- Comidas pequeñas o refrigerios: come de 1 a 3 horas antes de hacer ejercicio, en este caso puedes hacerte un licuado de plátano con avena, agrega Healthline.
Healthline agrega que comer después de hacer ejercicio también es importante, ya que esto maximizará los resultados de tu entrenamiento, es por esto que recomienda hacer una comida completa de carbohidratos, proteínas y grasas dentro de las 2 a 3 horas posteriores al ejercicio.
Aunque muchas personas recomiendan hacer ejercicio en ayunas con el objetivo de perder peso de manera más rápida, ten en cuenta las palabras del nutricionista Daniel Escaño a la BBC: “la metodología más eficiente para disminuir los niveles de grasa en el cuerpo es una buena alimentación y después los trabajos de alta intensidad”.
¿Qué comer antes de ir al gym o hacer ejercicio en la mañana?
En caso de que estés planeando hacer ejercicio durante las primeras horas del día, hay algunas opciones de comidas ligeras que puedes realizar, de acuerdo con Mayo Clinic, estas son:
- Cereales o panes integrales
- Leche con bajo contenido de grasa
- Jugo
- Un plátano
- Yogur
En caso de realizar entrenamientos más intensos, Sydney Greene, la dietista registrada, explica para el portal de Nike que podrías comer dos porciones de carbohidratos, como una tostada y una fruta, o un sándwich de mantequilla de maní.