Dentro de la amplia gama de nutrientes que necesita el organismo se encuentran sustancias como la biotina, con beneficios para el cabello. Pero también hay otras obtenidas de alimentos y suplementos, como el Omega-3.
Los ácidos grasos Omega-3 son esenciales para la salud, ya que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo y debe obtenerlos a través de la dieta o suplementos, como los de magnesio.
Estos nutrientes tienen un impacto significativo en el corazón, el cerebro y la inflamación en el cuerpo, por lo que muchos nutriólogos recomiendan incluirlos para una dieta saludable. Te contamos más sobre qué son y su impacto en el organismo.
ALA, EPA y DHA: ¿Qué es el Omega-3 y qué tipos existen?
El Omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada crucial para diversas funciones del organismo. Se clasifica en tres tipos principales, de acuerdo con la Fundación Española del Corazón:
- Ácido alfa-linolénico (ALA): Se encuentra en fuentes vegetales como semillas de chía, lino y nueces.
- Ácido eicosapentaenoico (EPA): Se obtiene principalmente de pescados grasos como el salmón y la caballa. Tiene efectos antiinflamatorios y contribuye a la salud cardiovascular, según Healthline.
- Ácido docosahexaenoico (DHA): Es vital para el desarrollo cerebral y ocular, especialmente en bebés y niños, y se encuentra en los mismos pescados grasos, de acuerdo con Cleveland Clinic.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH por sus siglas en inglés) de Estados Unidos, el ALA puede convertirse en pequeñas cantidades en EPA y DHA, aunque la conversión es limitada.
Beneficios del Omega-3 en la salud: ¿Para qué sirve y qué pasa si lo tomo todos los días?
El Omega-3, también conocido como aceite de pescado, es un nutriente esencial con múltiples beneficios para la salud, como el colágeno de las patas de pollo.
Desde mejorar la función cerebral hasta proteger el corazón, incorporarlo en la dieta a través de alimentos o suplementos puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida. Estos son algunos de sus beneficios.
Protege el corazón y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares
Los Omega-3 ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre, reducir la presión arterial y prevenir la formación de coágulos.
Según Cleveland Clinic, un mayor consumo de EPA y DHA está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardiacas.
Mejora la salud cerebral y reduce el riesgo de depresión
El DHA es un componente clave del cerebro y su consumo está relacionado con un mejor rendimiento cognitivo. De acuerdo con Healthline, estudios han demostrado que los Omega-3 pueden reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad.
Propiedades antiinflamatorias
El EPA tiene efectos antiinflamatorios y puede aliviar los síntomas de enfermedades como la artritis reumatoide.
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH, los Omega-3 reducen la inflamación en el cuerpo y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.
Favorece la salud ocular
El DHA es un componente estructural de la retina del ojo. Su consumo adecuado puede reducir el riesgo de degeneración macular, enfermedad de Eric del Castillo y una de las principales causas de ceguera en adultos mayores, apunta Healthline.
Beneficios durante el embarazo y lactancia
El DHA es fundamental para el desarrollo cerebral y ocular del feto. Según Cleveland Clinic, el consumo adecuado de Omega-3 en mujeres embarazadas mejora el desarrollo cognitivo del bebé.
Reduce la presión arterial
De acuerdo con WebMD, los suplementos de Omega-3 ayudan a reducir la presión arterial en personas con hipertensión, lo que contribuye a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
Algunas investigaciones sugieren que el consumo de Omega-3 está asociado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon, próstata y mama, según explica Healthline, aunque hace falta más investigación al respecto.
Mejora la salud ósea y articular
Cleveland Clinic mencion que los Omega-3 pueden mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis, así como aliviar el dolor en articulaciones.
Beneficios para la piel
Estos ácidos grasos contribuyen a mantener la hidratación y elasticidad de la piel, como lo hace el ácido hialurónico, ayudando a reducir el riesgo de acné y signos de envejecimiento prematuro, propone Healthline.
Fuentes de Omega-3: ¿Qué alimentos tienen ácidos grasos sanos?
Para obtener suficientes ácidos grasos Omega-3, se recomienda incluir en la dieta alimentos ricos en estos nutrientes. Sitios especializados como Cleveland Clinic, Healthline y los mismos NIH comparten que, entre estos, se encuentran:
- Pescados grasos: Salmón, caballa, sardinas y atún.
- Semillas y nueces: Linaza, chía y nueces, ricas en ALA.
- Aceites vegetales: Aceite de linaza, soja y canola.
- Alimentos fortificados: Algunos huevos y lácteos, como leches y yogures, están enriquecidos con Omega-3.
- Suplementos alimenticios: Generalmente vienen en cápsulas.
Consideraciones y precauciones antes de tomar Omega 3
Aunque el consumo de Omega-3 es beneficioso y seguro de consumir, en dosis excesivas puede provocar algunos efectos secundarios no deseados, como:
- Aumentar el riesgo de sangrado.
- Interferir con ciertos medicamentos anticoagulantes.
Se recomienda consultar a un médico antes de tomar suplementos en altas dosis.