Hay un dicho popular que dice: “Una manzana al día mantiene al doctor en la lejanía“. Esta fruta cotidiana es fresca y deliciosa, pero ¿en verdad tiene tantos beneficios consumirla todos los días?
El fruto del manzano es el más cultivado en el mundo, afirma Larousse Cocina y tiene muchas posibilidades en la cocina: mermeladas, desecada, en almíbar, en pasta, pastelería, strudel austriaco, guisados, sidra, ensaladas, jugos y licuados con avena o con cualquier ingrediente.
Entre toda la variedad de formas de consumo, no falta la más clásica: comer una manzana en ayunas, durante la cena o a cualquier hora del día.
¿Cuáles son los beneficios de comer manzana todos los días?
Amarillas, verdes o rojas, las manzanas son una fruta “excepcionalmente sana”, explica Healthline, cuyas propiedades se han respaldado en investigaciones científicas.
Este alimento puede formar parte de una alimentación saludable, en especial si se consume con la cáscara.
“Comer al menos una manzana al día sin duda beneficiará su salud… para aprovechar al máximo las manzanas, no les quites la piel, ya que contiene la mitad de la fibra y la mayoría de los polifenoles”, dice Healthline.
De hecho, la fibra y los antioxidantes son responsables de la mayoría de los beneficios de la manzana.
Incluso, un estudio citado por Healthline encontró que quienes comen al menos una manzana al día “parecen necesitar menos medicamentos recetados”.
Alto contenido de vitaminas y minerales
De acuerdo con Healthline, estas son “frutas densas en nutrientes”, es decir, aportan muchos nutrientes por ración.
Una manzana promedio (mediana) tiene 104 calorías, 28 g de carbohidratos, 5 g de fibra, 10% del valor diario (VD) de vitamina C, 6% VD de cobre, 5% del VD de potasio, 4% del VD de vitamina K. Además, tiene pocas proteínas y grasas.
Fruta rica en fibra
El Poder del Consumidor destaca que uno de los principales componentes de la manzana es la fibra pectina, la cual tiene muchos efectos positivos en el cuerpo, como:
- Reducir el colesterol.
- Controlar la glucosa en sangre, con lo cual ayuda a la prevención de enfermedades como diabetes y cardiovasculares.
- Es buena contra el estreñimiento.
- Beneficia la digestión al promover una flora bacteriana saludable.
- Disminuye riesgo de cáncer de colon.
Fuente de antioxidantes
Healthline destaca el alto contenido de polifenoles antioxidantes en la manzana. Estos son compuestos que ayudan contra el estrés oxidativo que daña las células y causa enfermedades crónicas como cáncer, cardiopatías y diabetes; además, benefician a la piel.
Ayuda al control de peso
LiveStrong destaca que la fibra soluble de la manzana (pectina) ha mostrado potencial en estudios preliminares para favorecer la saciedad y el control del peso.
Healthline coincide en que su contenido de fibra y agua las hace saciantes, “curiosamente, los polifenoles de la manzana también pueden tener efectos contra la obesidad”.
Aunque esta fruta por sí sola no te hará bajar de peso, es un alimento que puedes incorporar a tus hábitos diarios, en especial en reemplazo de otras comidas más calóricas.
Saludable para el corazón
El consumo de manzanas enteras se ha relacionado con una menor probabilidad de padecer enfermedades cardíacas, destaca Healthline. Como se había adelantado, se cree que esto es por su fibra.
“Otra razón puede ser que contienen polifenoles. Algunos de ellos pueden ayudar a reducir la presión arterial. Los estudios también han relacionado el consumo elevado de flavonoides con una menor probabilidad de sufrir un derrame cerebral”, agrega dicho sitio.
Propiedades para mejorar la digestión
La fibra se relaciona con una buena digestión, según LiveStrong, una cantidad adecuada ayuda a evacuar el intestino.
De acuerdo con Healthline, la fibra pectina también actúa como prebiótico, lo cual es clave para un intestino sano; el consumo de esta fruta se asocia con menos probabilidades de enfermedades gastrointestinales como reflujo, una mejor digestión de los alimentos y contra el estreñimiento.
LiveStrong precisa que una manzana grande satisface entre el 13% y el 20% de tus necesidades diarias de fibra: los hombres requieren 38 gramos de fibra al día y las mujeres 25.
Como advertencia, si no estás acostumbrado a comer fibra y de repente comes una manzana diario, podrías experimentar gases e hinchazón, detalla dicho sitio de salud: “Añade la fibra de las manzanas y otros alimentos a tu dieta de forma gradual, introduciéndola a lo largo de unas semanas, y asegúrate de beber mucha agua para ayudar a que la fibra pase a través de tu tracto digestivo”.
Ayuda a controlar la presión arterial
El Poder del Consumidor menciona que el potasio de la manzana puede ser aliado para “controlar la presión arterial y el ritmo cardiaco, y hasta combatir la anemia”.
¿Cuánta manzana comer al día y cuál es la mejor forma de consumirla?
Healthline dice que las recomendaciones generales indican cinco raciones de fruta y verdura al día, repartidas igualmente.
Una manzana diaria parece ser una dosis adecuada, un estudio de Critical Reviews in Food Science and Nutrition (citado por National Geographic) recomienda entre 100 y 150 gramos diarios de manzanas enteras.
El Poder del Consumidor dice que la mejor manera de consumirla es en su forma original y con cáscara, “incluso si se llega a consumir picada el aire puede oxidar la fruta y perder ciertas propiedades”. Estos son algunos de sus tips:
- Manzanas frescas y de textura firme.
- Revisa que no tenga abolladuras.
- Piel lisa y brillante.
- Hay que lavar y desinfectar.
- Mantener a temperatura ambiente solo de 3 a 4 días, después, llévalas al refrigerador.
En tanto, LiveStrong recomienda:
- Acompaña tu manzana con avena, pasas o yogurt en la mañana.
- Agrega trozos a las ensaladas.
- Después de hacer ejercicio, puedes comer como tentempié saciante una manzana con dos cucharadas de mantequilla de almendras.
- La manzana asada con un poco de mantequilla y canela es un postre nutritivo.
¿Cuál es la mejor hora para comer manzana?
Según Healthline, comer fruta en ayunas es un mito común, las personas creen que ralentiza la digestión y hace que los alimentos se asienten en el estómago, o bien, que supuestamente provoca gases, malestar y más.
“Aunque la fibra de la fruta puede ralentizar la salida de los alimentos del estómago, el resto de estas afirmaciones son falsas”, dice dicho sitio, “comer fruta con una comida puede ralentizar el vaciado del estómago, pero solo en una pequeña cantidad. En realidad, esto es bueno, ya que puede ayudarle a sentirse más lleno”.
Así que puedes comer tu manzana a la hora que quieras, no tendrá superbeneficios consumirla a una hora en particular.
Si acaso, podrías ver una leve una ligera mejoría en la calidad del sueño tras comer manzana antes de dormir, porque tienen pequeñas cantidadees de melatonina, que ayuda a relajar el cuerpo, según Healthline, “probablemente no es lo suficientemente alta como para hacerle sentir somnoliento”.