Si uno de tus propósitos de Año Nuevo fue entrar al gimnasio para mantenerte saludable y entre tus metas está ganar masa muscular, la proteína en polvo puede ser una buena aliada, aunque eso no lo es todo al momento de crecer.
Una alimentación saludable es fundamental si lo que quieres es perder grasa corporal y ganar músculo, y entre los alimentos estrella para esto está el huevo.
Lejos de los mitos sobre comer huevo porque dicen ‘es malo para la salud’, lo cierto es que es un gran aliado al momento de crecer los músculos en una recomposición corporal, que es una de las principales metas para los nutriólogos y entrenadores físicos.
Si este es tu caso, estás en volumen o bulk, eres atleta y te preparas para alguna competencia de fisicoculturismo o solo quieres mantener un buen nivel de masa muscular, el huevo puede ser una buena base de tu alimentación.
¿El huevo ayuda a la masa muscular?
La respuesta simple es sí, el huevo ayuda a crear masa muscular y, precisamente, es uno de los alimentos más estudiados para este fin gracias a su popularidad y versatilidad.
Revueltos, estrellados (sin tanto aceite), cocidos; clara, yema o ambas, el huevo se puede consumir en el desayuno, como complemento en la comida o cena, por eso es uno de los productos más utilizados al momento de cocinar.
Si estás entrenando para aumentar masa muscular, seguramente te han recomendado incluir huevo en tu dieta. Y no es casualidad: es considerado uno de los alimentos más completos por su alto valor biológico y su excelente perfil de aminoácidos esenciales, fundamentales para el desarrollo y recuperación muscular.
El huevo y su valor nutricional para el crecimiento muscular
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA por sus siglas en inglés), el huevo es una de las mejores fuentes de proteína completa. Además, Cleveland Clinic destaca que el cuerpo humano absorbe eficientemente la proteína del huevo, lo que mejora su aprovechamiento en procesos como la reparación muscular tras el ejercicio de fuerza.
Un solo huevo grande contiene aproximadamente 6 a 7 gramos de proteína, además de grasas saludables, vitaminas como la B12, y minerales esenciales como el selenio y el fósforo.
La yema comprende aproximadamente el 40 por ciento de la proteína total del huevo, además de contener varios nutrientes no proteicos con propiedades anabólicas, y aunque muchas veces se habla de que la yema del huevo es mala, consumirla tiene beneficios, asegura un artículo de la Librería Nacional de Medicina de Estados Unidos, llamado El efecto de la ingesta de huevo entero en la masa muscular: ¿son importantes la yema y sus nutrientes?.
Lo que hace al huevo especialmente útil para ganar masa muscular es que contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias, como la leucina, para que el cuerpo los utilice eficientemente, así como vitaminas, minerales y lípidos. Otros de sus componentes son:
- Fosfolípidos
- Ácidos grasos Omega-3
- Ácido fosfatídico
- Vitamina D
¿Claras o huevo entero? Esto dice la ciencia
Durante años se popularizó la idea de solo consumir claras de huevo para evitar la grasa y el colesterol de la yema. Sin embargo, investigaciones recientes indican que ingerir el huevo entero es más benéfico para quienes buscan aumentar masa muscular.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2017 encontró que quienes consumieron huevos enteros después de entrenar generaron una mayor síntesis de proteína muscular que aquellos que solo ingirieron claras, a pesar de tener la misma cantidad de proteína total.
Esto gracias a que la yema contiene lípidos y micronutrientes que potencian la respuesta anabólica (crecimiento muscular) del cuerpo, sobre todo post-entrenamiento.
El Dr. Nicholas Burd, profesor de kinesiología y salud comunitaria de la Universidad de Illinois, quien dirigió la investigación, explica que la práctica generalizada de desechar las yemas de huevo para maximizar la ingesta de proteínas de los huevos es contraproducente si lo que quieres es ganar músculo.
Además, la yema del huevo no solo es segura para la mayoría de las personas, también contiene nutrientes importantes como la colina, que favorece la función muscular y nerviosa, explica Healthline.
¿Es mejor comer huevo crudo o cocido?
Las tendencias recientes en redes sociales muestran a influencers consumir huevo crudo en licuados para, supuestamente, potenciar el consumo de proteína, algo que incluso vimos en la película de Rocky (1976).
Sin embargo, la realidad es que esta práctica es peligrosa, incluso si el huevo que se consume está pasteurizado (se calientan en un baño de agua tibia para eliminar las bacterias).
El huevo ‘directo de la gallina’ e incluso pasteurizado puede tener rastros de Salmonella, una bacteria presente en la comida que puede causar diarrea, cólicos o enfermedades más graves, como la salmonelosis.
Por eso, sin importar su preparación, lo más recomendable es el consumo de huevo cocido, para eliminar cualquier bacteria que este alimento pudiese tener en su presentación en crudo.
¿En qué momento del día es mejor comer huevo para ganar músculo?
El momento ideal para consumir proteína, incluido el huevo, es dentro de las primeras dos horas después del entrenamiento. Este periodo, conocido como la “ventana anabólica” o “post entrenamiento”, es cuando el cuerpo está más receptivo a absorber nutrientes y reparar el tejido muscular.
Según Healthline, el consumo de proteína post-entrenamiento ayuda a reducir el daño muscular, mejora la recuperación y potencia el crecimiento muscular. Por eso, un desayuno con huevos o un snack post-entreno que los incluya puede marcar la diferencia en tu progreso.